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# EvoLab 體能管理系統
如果您在訓練一周後沒有接收到 EvoLab 模型，請 [點擊此處](https://support.corostw.com/COROS-QA/evolab-coros-yun-dong-ke-xue/jie-suo-coros-evolab-de-fang-fa)了解有關所需訓練的更多資訊。
## **一般健身 - 所有鍛煉類型**
### 訓練負荷
訓練負荷衡量訓練對您身體的影響。每次的訓練使用 COROS 設備都會收到基於訓練心搏 (TRIMP)為訓練負荷的評分，這是一種使用心率和鍛煉時間來量化訓練負荷的成熟方式。
訓練負荷可以添加到 COROS 手錶上的數據頁面，以便實時查看，以衡量訓練的強度和持續時間。更長和更激烈的訓練會產生更高的訓練負荷分數。在您的 COROS 手錶中或透過 COROS 應用程式比較您的訓練負荷，看看今天的訓練與過去的類似活動相比如何。
*\*由於硬體限制，PACE 不支持此錶盤。*
### 適應負荷和刺激負荷
#### 
適應負荷衡量長期訓練中的體力消耗能力。它是根據您過去 6 週的訓練負荷計算得出的，這基本上是使用指數加權模型下的健身等級。較高的值意味著您的身體能夠以更高的強度進行更長時間、更頻繁的訓練。如果你停止訓練一段時間，適應負荷會逐漸下降。
刺激負荷是測量短期訓練對您的身體帶來的衝擊量。它是根據過去 7 天的訓練負荷使用指數加權模型下計算得出的。更高的值意味著對您的身體產生更大的影響，並且會因疲勞而限制您的表現。如果你多休息，刺激負荷就會下降，如果你訓練更多，負荷衝擊就會上升。
*\*由於硬體限制，PACE 不支持此錶盤。*
### 負荷疲勞
負荷疲勞是適應負荷和刺激負荷之間的差異值，通過 0 – 100 的數字來量化，分成5 個不同的區間。它反映了您的身體在最近的訓練中承受的疲勞程度，同時考慮了您承受衝擊的能力。低數值意味著您的身體已準備好承受更大的強度，而高數值表示訓練過度。
很多人可能認為刺激負荷是你的負荷疲勞。這裡舉一個例子來解釋兩者的差異。雖然 100k 訓練週對您和 Eliud Kipchoge 的刺激負荷可能相似，但您身體的負荷疲勞程度可能完全不同，因為 Eliud 的適應負荷可能遠高於您的。為了獲得最好的比賽成績或在山中表現最好的一天，適應負荷要盡可能高，負荷疲勞度要低但不能太低，不然會導致適應負荷下降。
負荷疲勞是一個有力且客觀的工具，可幫助提供準確的反饋以避免受傷，並調整您的訓練計劃以達到預期的訓練結果。為了給出最佳建議，COROS 為您設置了 5 個不同的疲勞區間。處在適宜區 (40-60)以最大限度地提高訓練效率，於比賽日則處於較小區 (20-40)為宜。減量訓練的概念即是將你的身體從適宜區帶到較小區。
* **無（0-19）****：**訓練不足，從長遠來看可能會降低您的體能水平。
* **較小 (20-39)****：**負荷較小，當前的訓練負荷已減少，以便在比賽中獲得最佳表現。
* **適宜 (40-59)****：**負荷適宜，是維持或改善體能的好選擇。
* **較大（60-79）****：**負荷較大，您當前的訓練可能沒有成效，長期維持易引發過度訓練。
* **過度 (80-100)****：**訓練負荷過大，運動損傷風險增加，請及時調整。
### 訓練效果（有氧效果和無氧效果）
訓練效果由每分鐘的訓練負荷決定，並評估您的訓練如何影響您的有氧系統（來自有氧運動）和無氧系統（來自高強度間歇訓練）。區分這兩組的是您的乳酸閾值。通常，強度低於乳酸閾值的每分鐘低負荷將有助於您的有氧健身，而強度高於乳酸閾值的較高負荷將改善您的無氧健身。有氧和無氧訓練效果都具有分級，從 0-5+ 、無效到過度。
有6種不同類型的有氧和無氧訓練效果。
* **無效果（0-0.9）：**對運動能力的作用微乎其微
* **恢復（1.0-1.9）：**可促進恢復，但對運動能力的影響不大
* **維持（2.0-2.9）：**維持運動能力，對改善運動能力作用較小
* **提高（3.0-3.9）：**每週重複 2-4 次可提高體能
* **大幅提高 (4.0-4.9)：**每週重複 1-2 次可快速提高體能
* **過度 (5.0-5.9)：**結合充足的恢復時間可顯著提高體能或可能導致過度訓練
### 體力
為了能最佳化的改進你的體能，你必須在疲勞的情況下進行訓練，但是當你太過疲勞時進行訓練很容易導致受傷。在每次訓練後，體力計時器會提供關於完全恢復所需時間的反饋，並根據您的運動能力、訓練負荷、運動表現和剩餘體力恢復時間，建議您何時準備好進行輕鬆或困難的訓練。使用起來很簡單——當你在紅色區域時停下來休息一下，在黃色區域時開始輕度訓練，當你回到綠色區域時恢復高負荷訓練。您使用 COROS 手錶訓練的次數越多，隨著 EvoLab 不斷分析您的運動數據，它給您的反饋會越準確。
目前，計時器功能設計用於訓練計劃期間，此計畫的最大恢復體力時間設置為 96 小時或 4 天。大多數人會在目標比賽或完成訓練計畫後進行更長時間的恢復，若是它在您100 英里比賽後的幾天內告訴您準備好再次努力訓練，請不要感到驚訝。請傾聽您的身體，充分休息，並在您準備好開始新的訓練課程時再次開始使用體力計時器。
* **0% - 29%：建議休息**
* **30% - 89%：建議低強度訓練**
* **90% - 100%：可高強度訓練**
#### 4周負荷強度分佈
每個訓練階段可能著重於不同的強度。通常建議在賽季初期以低強度開始，逐漸增加中到高強度訓練的比例。4周負荷強度分佈根據閾值區域分解您過去4週的訓練，以幫助您了解它是否符合您的計劃。如果您的目標是高強度訓練，但4週負荷強度分佈顯示大部分訓練都很容易，那麼是時候調整您的訓練重點並增加強度，以便在更高閾值配速區花費更多時間。
有3種不同的強度級別可對您的路跑進行分類。閾值心率區用於所有其他鍛煉類型。
* **低：閾值配速區 1 或以下。**
* **中：閾值配速區 2 和 3。**
* **高：閾值速度區 4 或以上。**
*\*由於硬件限制，PACE 不支持此錶盤。*
### **道路跑步 - 僅限跑步和運動場跑步模式**
#### 運動能力
運動能力會衡量您在平坦道路上跑馬拉松的表現。它會考慮您最近的跑步表現和重要的體能數據，包括最大攝氧量、乳酸閾值區、跑步效率等。較高的分數意味著您將比分數較低時更快地完成全程馬拉松。運動能力通常在短期內變化不大，隨著適當和持續的訓練會逐漸提高。
該指標僅限於跑步模式和運動場跑步模式，跑步機不適用，因為手錶本身在沒有 GPS 的情況下記錄準確的距離讀數是有困難的。運動能力也不適用於越野跑模式，因為海拔變化和不同的地面會對數據準確性產生重大影響。越野跑模式將來可能會包含在 EvoLab 中。
運動能力範圍從0到100，有5個不同的級別。
* **新手 0-40：**全馬成績5小時以上。
* **初階 41-60：**全馬成績4-5小時。
* **中階 61-70：**全馬成績3.5-4小時。
* **高階 71-80：**全馬成績3-3.5小時。
* **菁英 81-100：**全馬成績2-3小時。
#### 運動表現
雖然運動能力不會每天變化，但您的表現會受到多種因素的影響，包括睡眠、恢復、之前的訓練，甚至心理壓力。運動表現的創建是為了提供關於最新一次的跑步與您的整體跑步的相比較下的反饋。範圍從 80% 到 120%，從低到優有五個不同的級別。超過 105% 意味著您正在超越自己，並可能在比賽中達到頂峰。低於 95% 表示您可能需要更多休息才能恢復。
如果鍛煉時間不超過 10 分鐘或強度太低，則可能無法獲得最後一次公路跑步的跑步表現。
範圍從 80% 到 120%，有 5 個不同的級別。
* **表現欠佳 (80% – 95%)**
* **表現正常 (96% – 98%)**
* **表現良好 (99% – 101%)**
* **表現優秀(102% – 104%)**
* **表現出色 (105% – 120%)**
*\*由於硬體限制，PACE 不支援此錶盤。*
*\*跑步表現可在 COROS 應用程式上使用，但由於硬體限制，無法在 PACE 的鍛煉歷史記錄中查看。*
#### 成績預測
EvoLab 通過您的 COROS 手錶和 COROS 應用程式根據您過去 6 週的訓練提供 5公里、10公里、半馬和全馬的比賽時間和比賽配速估算值。使用成績預測，您可以相應地計劃您的比賽策略。
很少有人同時訓練5k和馬拉松，因此不同類型的訓練會影響不同的比賽距離預測。超過30k的長跑對您的成績預測有重大影響，而60分鐘的閾值配速跑步將主要影響您對10k或半馬的預測。
如果您剛開始使用 EvoLab 並希望在系統收集數據（可能需要幾週的時間）之前獲得準確的體能評估，您可以在 COROS 應用程式上輕鬆編輯您的成績預測。手動更新成績預測將影響相關的功能，包括運動能力、運動表現等。
*\*由於硬體限制，PACE 不支持此錶盤。*
#### 跑步最大攝氧量
VO2 Max 是您的身體在訓練期間可以攝取的最大氧氣量。它是各種訓練系統中的重要指標之一。更高的 VO2 Max 通常表示著更好的健康狀況。COROS 根據您最近戶外跑步的心率和配速等鍛煉數據估算VO2 Max，經測試與實驗室測試結果非常接近。此外，VO2 Max 並不是一個短期內會發生很大變化的指標。EvoLab 的 VO2 Max 估計值比其他品牌提供的更穩定。
#### 乳酸閾（心率和配速）
乳酸閾是有氧訓練開始轉變為無氧訓練的轉折點。也可以用乳酸開始在血液中積累的速度快於其被去除的速度來定義訓練強度。它是競技運動中常用的指標。除了傳統的心率區間之外，我們現在還引入了 6 個閾值配速區，代表不同的訓練重點。閾值配速區是衡量您成果的好工具，它消除了您的心率讀數可能產生的任何問題。
EvoLab 根據您的一般運動能力推薦個人乳酸閾心率和配速區間作為默認設置。為了更好地適應您的訓練，您可以編輯默認區域或選擇其他心率區間，例如最大心率區域或心率儲備區域。每個區域的訓練對您的身體和健康都有獨特的影響。您可以通過在相關區域進行訓練來提高基礎耐力、乳酸閾值、無氧耐力。
以下是默認閾值心率和配速區域的詳細信息，它們可能與手動編輯的區域不匹配。
* **心率區 1 和配速區 1（有氧耐力區）**
* 這個區域的步伐足夠舒適，可以保持對話。適用於基礎心肺功能訓練，主要鍛煉基本的有氧能力。
* 輕鬆跑通常屬於這一類。
* **心率區 2 和配速區 2（有氧動力區）**
* 該區域的節奏適中。你往往會做更多的深呼吸，並且很難保持對話。適用於全馬耐力訓練，進行馬拉松配速跑，鍛鍊全馬比賽強度下的節奏感。
* 比賽配速訓練通常屬於這一類。
* **心率區 3 和配速區 3（乳酸閾區）**
* 這個區域的速度讓你有點不舒服，呼吸急促。它主要是增強清除體內乳酸的能力，從而提高乳酸閾配速。
* 10 分鐘的快跑通常屬於這一類。
* **配速區 4（超乳酸閾區）**
* 這個區域的速度讓你有點不舒服，呼吸急促。它主要是增強清除體內乳酸的能力，從而提高閾值速度。
* 10k 比賽配速訓練通常屬於這一類。
* **心率區 4 和配速區 5（無氧耐力區）**
* 這個區域的步伐讓你感到不舒服並導致呼吸急促。進行高強度的間歇訓練，可鍛鍊最大攝氧量水平。
* 5 分鐘的間歇跑通常屬於這一類。
* **心率區 5 和配速區 6（無氧動力區）**
* 這個區域的速度讓你呼吸困難。可鍛鍊無氧能力和肌肉耐力。
* 1 分鐘的間歇跑通常屬於這一類。
如果心率或配速讀數低於 1 區（有氧耐力區），它們將不會顯示在 COROS 應用程式鍛煉詳細資訊頁面上的心率或配速區摘要中。
#### 訓練重點
訓練重點是根據跑步結束時的訓練負荷和強度來衡量主要需要的改進。鍛煉將被標記為六種不同的訓練重點之一，包括恢復、基礎、節奏、閾值、最大攝氧量和無氧。雖然閾值區域非常適合測量成果，但您通常不會在訓練期間停留在一個區域，這就是為什麼將訓練重點添加到 EvoLab 的原因。簡而言之，訓練重點取決於每個閾值配速區的訓練負荷差異。
* **恢復：**這種訓練有助於恢復。
* **基礎：**這項訓練提高了基本的有氧能力。
* **配速：**這種訓練提高了在比賽中控制節奏的能力。
* **閾值：**該訓練提高了乳酸閾配速能力。
* **最大攝氧量：**這種訓練提高了最大攝氧量水平。
* **無氧：**這種訓練提高了無氧能力。
*\*Training Focus 可在 COROS 應用程式上使用，由於硬體限制，無法在 PACE 的鍛煉歷史記錄中查看。*