> For the complete documentation index, see [llms.txt](https://support.corostw.com/llms.txt). Markdown versions of documentation pages are available by appending `.md` to page URLs; this page is available as [Markdown](https://support.corostw.com/coros-user-guides/pod2/pod-chui-zhi-zhen-fu-yu-chui-zhi-bu-fu-bi.md). # POD | 垂直振幅與垂直步幅比

## 垂直振蕩 ### **（1）什麼是垂直振**幅**？** 垂直振幅（蕩）**代表身體重心在豎直方向的波動情況**。佩戴在軀幹正中位置的 POD，依靠內置感測器，能夠檢測身體重心在跑步過程中的上下波動。

實驗證明，身體在跑步過程中的垂直振幅，**與運動傷病、跑步效率都有密切關係**。當跑步技術較差、下肢力量相對薄弱或已經明顯出現運動疲勞時，容易出現較大的上下波動。通常來說，精英跑者的垂直振幅可以控制在5cm以內，該類跑者的跑動如同在平坦路面上前進的汽車輪胎一般，十分穩定，從而避免不必要的能量損耗;

而一般跑步愛好者的垂直振幅則要遜色一些，平均在10cm左右，可以在他們的跑步過程中看到較為明顯的“跳躍”感，像是汽車行駛在顛簸路面上，帶來較多的能量損耗。 *** ### **（2）垂直振**幅**帶來的影響** **傷病：**跑者在落地瞬間，地面產生的反作用力，會通過足部向上傳遞。通常來說，垂直振幅越大，該作用力便會越大，對肌肉、肌腱及骨骼產生的影響和壓力便越大，長此以往，會增加傷病的可能性。

**跑步經濟性：**實驗證明，**垂直振蕩與跑步經濟性呈負相關**。在跑步過程中，身體重心起伏越小，垂直振幅越小，表明浪費在上下震動的能量就越少，意味著跑步經濟性越好。更直觀的數據是，對於一名體重68公斤的運動員來說，每前進一步產生5釐米左右的垂直振蕩，那麼在完成10公里跑的過程中，其消耗的能量足以將84噸重的物體抬高約30公分; 如果將其垂直振幅縮小至2.5釐米，那麼只能將42噸重的物體抬起同樣高度。

*** ### **（3）如何降低垂直振**幅 **增加肌力訓練：**下肢力量薄弱，是垂直振幅數值偏高的重要原因，在訓練中增加下肢力量訓練，可以有效改善垂直振幅 **調整發力肌群：**垂直振幅可能是由於股四頭肌過多參與到跑步的過程中，從而導致身體在運動過程中垂直方向的移動幅度增大。而理想狀態下，應將臀大肌作為主力肌群，方能有效減少身體重心在垂直方向上的運動幅度; **避免用力蹬地：**蹬地的力度越大，身體的垂直騰空距離便越高，即垂直振幅越大; **提高步頻：**步頻的快慢會影響垂直振幅，通常來說，步頻越快，垂直振幅的數值越小。

然而，在平時跑步的過程中，一味追求垂直振幅的低數值，而採用小步跑動的方式提高步頻也並不可取。理想的情況是，在達到低垂直振幅的同時，步幅較大，垂直步幅比的概念便隨之誕生。 *** ## 垂直(步幅)比 ### **（1）什麼是垂直步幅比**

垂直步幅比通常**被認為是評價移動效率的指標**，其數值用垂直振蕩的距離除以步幅得出。其數值越小，表明前進方向的移動效率也就越高，跑姿也越流暢。 ### **（2）垂直步幅比的重要性** 頂尖馬拉松選手的垂直步幅比通常可以達到6%以內，馬拉松世界紀錄保持者基普喬格則達到了4%以下。

對於普通的跑步愛好者來說，單純追求低垂直振幅，可能會導致顧此失彼。垂直振幅數值非常理想，看似減少了能量消耗，但往往會導致步幅減小，同樣的距離步數增加，總的能量消耗反而更多。因此，**垂直步幅比對於跑步愛好者來說，是兩者之間需要優先重視的數據。** ### **（3）如何降低垂直步幅比**

**對於垂直步幅比高的跑者來說，如果步幅小，需要調整跑姿，增大步幅**。如上圖所示，該跑者在本次運動中，垂直振幅相對保持穩定，但其垂直步幅比的數據在運動開始階段（紅框標識部分）較運動後期明顯偏高，正是因為其步幅在對應的時間段內相對較小，低於該次運動的平均水準; 而在其調整步幅后，垂直步幅比即恢復到其正常水準。而如果跑者的步幅已經足夠大，則需要在**保持步幅的情況下增加步頻**，降低垂直振幅，進而降低垂直步幅比。

## 總結近幾期有關產品使用建議的文章中，我們已經介紹過步頻、踏地時間、踏地平衡、垂直振蕩及垂直步幅比等幾項數據背後的意義。對於跑步愛好者來說，任何一項跑步動態數據都不能割裂來看，綜合考慮每一項跑步動態數據，方能準確評估自己的跑步效率。