# POD | 垂直振幅與垂直步幅比

## 垂直振蕩 ### **（1）什麼是垂直振**幅**？** 垂直振幅（蕩）**代表身體重心在豎直方向的波動情況**。佩戴在軀幹正中位置的 POD，依靠內置感測器，能夠檢測身體重心在跑步過程中的上下波動。

實驗證明，身體在跑步過程中的垂直振幅，**與運動傷病、跑步效率都有密切關係**。當跑步技術較差、下肢力量相對薄弱或已經明顯出現運動疲勞時，容易出現較大的上下波動。通常來說，精英跑者的垂直振幅可以控制在5cm以內，該類跑者的跑動如同在平坦路面上前進的汽車輪胎一般，十分穩定，從而避免不必要的能量損耗;

而一般跑步愛好者的垂直振幅則要遜色一些，平均在10cm左右，可以在他們的跑步過程中看到較為明顯的“跳躍”感，像是汽車行駛在顛簸路面上，帶來較多的能量損耗。 *** ### **（2）垂直振**幅**帶來的影響** **傷病：**跑者在落地瞬間，地面產生的反作用力，會通過足部向上傳遞。通常來說，垂直振幅越大，該作用力便會越大，對肌肉、肌腱及骨骼產生的影響和壓力便越大，長此以往，會增加傷病的可能性。

**跑步經濟性：**實驗證明，**垂直振蕩與跑步經濟性呈負相關**。在跑步過程中，身體重心起伏越小，垂直振幅越小，表明浪費在上下震動的能量就越少，意味著跑步經濟性越好。更直觀的數據是，對於一名體重68公斤的運動員來說，每前進一步產生5釐米左右的垂直振蕩，那麼在完成10公里跑的過程中，其消耗的能量足以將84噸重的物體抬高約30公分; 如果將其垂直振幅縮小至2.5釐米，那麼只能將42噸重的物體抬起同樣高度。

*** ### **（3）如何降低垂直振**幅 **增加肌力訓練：**下肢力量薄弱，是垂直振幅數值偏高的重要原因，在訓練中增加下肢力量訓練，可以有效改善垂直振幅 **調整發力肌群：**垂直振幅可能是由於股四頭肌過多參與到跑步的過程中，從而導致身體在運動過程中垂直方向的移動幅度增大。而理想狀態下，應將臀大肌作為主力肌群，方能有效減少身體重心在垂直方向上的運動幅度; **避免用力蹬地：**蹬地的力度越大，身體的垂直騰空距離便越高，即垂直振幅越大; **提高步頻：**步頻的快慢會影響垂直振幅，通常來說，步頻越快，垂直振幅的數值越小。

然而，在平時跑步的過程中，一味追求垂直振幅的低數值，而採用小步跑動的方式提高步頻也並不可取。理想的情況是，在達到低垂直振幅的同時，步幅較大，垂直步幅比的概念便隨之誕生。 *** ## 垂直(步幅)比 ### **（1）什麼是垂直步幅比**

垂直步幅比通常**被認為是評價移動效率的指標**，其數值用垂直振蕩的距離除以步幅得出。其數值越小，表明前進方向的移動效率也就越高，跑姿也越流暢。 ### **（2）垂直步幅比的重要性** 頂尖馬拉松選手的垂直步幅比通常可以達到6%以內，馬拉松世界紀錄保持者基普喬格則達到了4%以下。

對於普通的跑步愛好者來說，單純追求低垂直振幅，可能會導致顧此失彼。垂直振幅數值非常理想，看似減少了能量消耗，但往往會導致步幅減小，同樣的距離步數增加，總的能量消耗反而更多。因此，**垂直步幅比對於跑步愛好者來說，是兩者之間需要優先重視的數據。** ### **（3）如何降低垂直步幅比**

**對於垂直步幅比高的跑者來說，如果步幅小，需要調整跑姿，增大步幅**。如上圖所示，該跑者在本次運動中，垂直振幅相對保持穩定，但其垂直步幅比的數據在運動開始階段（紅框標識部分）較運動後期明顯偏高，正是因為其步幅在對應的時間段內相對較小，低於該次運動的平均水準; 而在其調整步幅后，垂直步幅比即恢復到其正常水準。而如果跑者的步幅已經足夠大，則需要在**保持步幅的情況下增加步頻**，降低垂直振幅，進而降低垂直步幅比。

## 總結近幾期有關產品使用建議的文章中，我們已經介紹過步頻、踏地時間、踏地平衡、垂直振蕩及垂直步幅比等幾項數據背後的意義。對於跑步愛好者來說，任何一項跑步動態數據都不能割裂來看，綜合考慮每一項跑步動態數據，方能準確評估自己的跑步效率。 --- # Agent Instructions: Querying This Documentation If you need additional information that is not directly available in this page, you can query the documentation dynamically by asking a question. Perform an HTTP GET request on the current page URL with the `ask` query parameter: ``` GET https://support.corostw.com/coros-user-guides/pod2/pod-chui-zhi-zhen-fu-yu-chui-zhi-bu-fu-bi.md?ask= ``` The question should be specific, self-contained, and written in natural language. The response will contain a direct answer to the question and relevant excerpts and sources from the documentation. Use this mechanism when the answer is not explicitly present in the current page, you need clarification or additional context, or you want to retrieve related documentation sections.