# POD | 踏地時間和踏地平衡

對於廣大跑步愛好者來說，踏地時間、垂直振蕩等這些跑步姿態相關的名詞大多耳熟能詳。 COROS 跑步動態感測器 POD，只需**將其準確佩戴在腰部中央**，便可以為跑者提供精準的跑步姿態數據，幫助瞭解各項跑步技術指標，並據此進行針對性訓練，提升運動水準。那麼，瞭解這些指標背後的含義便顯得尤為重要。

在前段時間的文章里，我們曾經給大家介紹過步頻、步幅的相關知識。而在接下來兩期產品使用建議的推送中，我們將重點介紹踏地時間、踏地平衡、垂直振蕩和垂直步幅比等數據背後的含義。 ## 1. 踏地時間

### **（1）什麼是「踏地時間」？** 跑步是一個循環重複的過程，即騰空、落地、再次騰空。其中，**每一次蹬踏落地的時間即為踏地時間**，Ground Contact Time （GCT）。在蹬踏落地時，人體的相對位置是靜止的，而在騰空階段身體才會向前移動。踏地時間越短，意味著騰空的時間越長，身體向前移動的時間越長。

普通的跑者其在一場馬拉松中的踏地時間一般低於300毫秒，有經驗的跑者可以達到240毫秒，而精英跑者的踏地時間往往能達到210毫秒以下，馬拉松世界紀錄保持者基普喬格的踏地時間則能達到驚人的160毫秒以下。通過上述的數據可以看出，**踏地時間與跑者的速度成負相關的關係**，即跑者速度越快，其踏地時間越短。

此外，還有實驗證明，跑步經濟性與踏地時間有極強的相關性，越短的踏地時間，越能夠帶來跑步經濟性的提升。 ### **（2）踏地時間的影響因素**

研究表明，踏地時間主要受以下幾項指標影響： **觸地后的發力：**發力越快，發力時間越短，踏地時間越短; **肌腱的彈性**：小腿后側的一條肌腱被稱為阿基里斯腱，其彈性越大，足部在觸地後會以越短的時間離開地面 **落地時與地面接觸暫態腿部的剛性**：剛性由雙腿的肌肉、肌腱和韌帶構成，剛性越高，能夠吸收並利用的回彈能量越多，便可越快邁出下一步，經濟性越高; **足部落地時的位置**：腳落在身體重心之前，會產生類似剎車的作用，延長踏地時間。

### **（3）踏地時間的訓練建議** 不難看出，踏地時間與跑步姿勢及腿部力量都存在關聯。在日常訓練中，如果出現踏地時間較長的情況，可能意味著存在腿部肌肉力量不足、主動發力過緩或足部落地位置靠前等問題。因此，跑步愛好者想要縮短踏地時間，首先需要**改善跑姿**，將腳掌落在身體重心的正下方。
此外，通過開展**專項的力量或跑步訓練**提升跑步效率。常見的訓練方式為增強式訓練和負重訓練，包括單、雙腳跳繩，深蹲跳，弓箭步交替跳等動作，可以説明跑者增強雙腿的彈性和剛性，縮短踏地時間。

## 2. 踏地平衡 ### **（1）什麼是「踏地平衡」？** **踏地平衡指左右兩腿踏地時間的百分比。** 理論上，理想的踏地平衡應該是50%\~50%，即左右腿總踏地時間相同。理想的踏地平衡可以減少罹患傷病的幾率，提高跑步經濟性。

由於人體本身存在不對稱性，在日常訓練和比賽中，尤其是LSD和短距離間歇訓練中，會發現**實際的平衡情況，很難精準達到50%-50%**。一般來說，兩者數據相差越小越好。從下圖可以看出，該跑者的左側觸地時間佔比49.7%，右側觸地時間則為50.3%，兩側觸地平衡差值偏離小於1%（0.6%），可以認為，其基本做到了左右踏地時間平衡。

如若兩側踏地平衡差值偏離大於1%，需要你的重視。例如左側觸地時間達到51%，右側觸地時間為49%，表明該跑者的左側觸地時間輕微偏長。而一旦差值超過3%，如左側觸地時間48%，右側觸地時間52%，則認為其右側的觸地時間嚴重偏長，可能出現運動傷害的風險。

除了運動傷害的可能性增加，兩側踏地時間相差越大的跑者，還會產生越多的能量與氧耗，用於維持身體在跑步中的平衡保持及核心穩定，從而**導致跑步經濟性大打折扣**。研究證明，每1%的踏地平衡偏差會導致跑步經濟性降低近4%。 ### **（2）踏地平衡的影響因素** 對於跑步愛好者來說，影響踏地平衡的因素有多種： **生理因素：**跑者的生理情況會對踏地平衡產生影響，例如常見的長短腿和兩側肌力失衡，便有可能會在跑步過程中通過踏地平衡數據反應; 此外，帶傷訓練或比賽，跑姿可能發生變化，也同樣會導致踏地平衡偏離;

**運動強度和距離：**踏地平衡失衡的情況**容易在長時間或高強度的運動中出現**，由於肌肉的補償能力超過極限，從而導致雙腿發力情況不同。一項研究表明，跑者在慢跑時踏地平衡數據正常（接近50%-50%），但在節奏跑或乳酸閾強度訓練時，踏地平衡數據則會變為48.5%-51.5%。
**場地因素：**在進行運動場訓練時，由於轉彎方向的關係，踏地平衡可能會出現異常情況，靠近內道的一側會有較長的觸地時間。此外，崎嶇不平的路面也可能對踏地平衡造成影響，因此**在平坦路面訓練過程中產生的數據往往更加具有參考價值。**

### **（3）踏地平衡的訓練建議** 通過影響因素，我們可以看出，可以通過平衡兩腿的力量減少踏地平衡的偏離。日常的訓練中，需要**對力量較為薄弱的一側下肢進行訓練**，利用如負重弓箭步蹲等動作強化力量。同時，身體核心力量的鍛煉同樣重要，力量的強化不僅可以提高身體的控制能力，還可以防止傷病的出現。

其次，需要**重視訓練強度的選擇**，在日常訓練安排中，穿插不同強度的訓練方式，避免左右平衡的失調。此外，在條件允許的情況下，**減少運動場跑步的頻率**，如果必須在運動場跑步，建議週期性調整跑步方向。

## 總結踏地時間和踏地平衡兩項數據，對於跑步愛好者的下肢訓練具有重要的參考意義，進行針對性的力量訓練，可以在提高跑步經濟性的同時，減少傷病的概率。

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