# 如何選擇適合的心率區間？

對於運動愛好者來說，獲取心率的具體數值固然重要，但更為重要的是對心率數值所處的區間的了解，進而對自身的運動強度及運動效果有所認知。

為了能夠在此項目上更好地幫助到運動愛好者，專業人士**根據不同使用需求和理論基礎，將運動心率按照不同比例劃分為不同心率區間。**

<figure><img src="https://3518451476-files.gitbook.io/~/files/v0/b/gitbook-x-prod.appspot.com/o/spaces%2FcnxyZ0NCXTh5mY271cGr%2Fuploads%2F8xpDQIUe3QUab3MrAMl1%2FIMG_0756.jpg?alt=media&#x26;token=0720d79b-9633-46f3-be9f-20a7a823d551" alt="在 COROS APP 運動詳情頁查看單次運動的心率區間" width="375"><figcaption><p>在 COROS APP 運動詳情頁查看單次運動的心率區間</p></figcaption></figure>

## **PART. 1 心率區間劃分，不止一種**

COROS 手錶支援三種常見的心率區間劃分方式：

1. **最大心率區間**（MHR）
2. **儲備心率區間**（HRR）
3. **乳酸閾心率區間**（LTHR）

三種心率區間的理論基礎具有一定差異，用戶可以按照實際需求進行選擇。

<figure><img src="https://3518451476-files.gitbook.io/~/files/v0/b/gitbook-x-prod.appspot.com/o/spaces%2FcnxyZ0NCXTh5mY271cGr%2Fuploads%2FKS3mKTpbJkvhl5jMttqo%2FIMG_0757.jpg?alt=media&#x26;token=924e8de4-f51c-4b79-a190-88030421d723" alt="在 COROS APP 「我」→「設置」→「心率區間」進行設定" width="375"><figcaption><p>在 COROS APP 「我」→「設置」→「心率區間」進行設定</p></figcaption></figure>

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### **⭕️ 最大心率區間**

最大心率區間，其設置的基礎及依賴的對像是個人近期的「最大心率數據」。

在獲得最大心率數值後，**此方式會根據對比最大心率的百分比，將心率劃分為五個區間。**&#x9019;也是是目前業餘運動領最為常見的心率區間劃分方式之一。

![](https://files.kf5.com/attachments/download/59907/12682226/00161b9db5f2dd25b7ad30aed93153f/)

### ⭕️ **儲備心率區間**

儲備心率區間，是最大心率區間的進階。**此方式在參考最大心率的基礎上，同時納入了靜息心率。**

*\*靜息心率，顧名思義是指清醒且安靜狀態情況下的心率，當處於疲勞狀態或體能不佳時，靜息心率會小幅提高。*

考慮到運動時的狀態，人體能夠有效調用的心率應該處於最大心率與靜息心率之間，即「儲備心率=最大心率-靜息心率」。因此，**儲備心率區間所反映的就是運動時能夠調用的有效心率區間。**\ <br>

### **⭕️ 乳酸閾心率區間**

乳酸是疲勞產生的原因之一。研究者發現，**血液的乳酸濃度與運動心率存在對應關係**。當血乳酸濃度接近耐力運動臨界狀態（即乳酸閾，通常對應的血乳酸濃度為4mmol/L）時，乳酸會開始大量積累，心率也會隨之發生改變。

我們將乳酸在體內開始大量積累時的平均心率，稱為乳酸閾心率。**根據個人的乳酸閾心率，同樣可將運動心率劃分為五個區間。**

![](https://files.kf5.com/attachments/download/59907/12682225/00161b9db5f2b8f6461d4cc82a42c85/)

## **PART. 2 心率區間的選擇和設置**

COROS 提供的心率區間劃分方式有三種，其之間並無對錯優劣之分。**根據個人的使用需求，選擇恰當的心率區間**，進行對應的有效訓練，都能夠達到相應的訓練效果。

除了APP中既定的心率區間之外，還可以根據個人或教練需求進行自定義的心率區間設置。但需要注意的是，**正確使用心率區間的前提是保證基礎數據準確**。

### **⭕️ 最大心率**

**最大心率區間和儲備心率區間都有賴於最大心率的確認。**&#x6709;條件的情況下，最大心率的測量需要按照既定模式進行，但因其強度較大，建議確認身體健康狀況後，在有人陪同的情況下於可控環境內或在專業機構進行測試。

\*可採用的測量方法（利用跑步機和心率帶）：

1. 以 8\~10 km/h 的配速熱身 15 分鐘；
2. 第 15 分鐘時，將跑步機坡度調節至 8%；
3. 第 16 分鐘時，將跑步機配速提高 1 km/h，並在之後每一分鐘提高 1 km/h；
4. 當你感到完全不能呼吸時，實時心率即為最大心率。

除了上述的方法外，最大心率的測量方法還有多種，可通過諮詢專業人士獲取。而在沒有條件進行測試的情況下，可以用高強度訓練中出現的最大心率作為參考依據。

### **⭕️ 靜息心率**

儲備心率區間除最大心率之外，還需要對於靜息心率進行確定。建議在清晨起床後，靜坐3-5分鐘，測量脈搏，得出個人的靜息心率。

除此之外，**COROS 手錶會將一天當中清醒、放鬆和休息時測量到的最低心率作為靜息心率，並顯示最近一次測量得到的有效值**。

### ⭕️ **乳酸閾心率**

和靜息心率一樣，COROS 手錶還可以對乳酸閾心率進行估算。在分析一段時間的運動數據後，**能夠自動預測乳酸閾心率，運動頻次穩定，使用周期越久，乳酸閾心率的準確度也會上升**。

當然，對於力求精準的用戶來說，前往專業運動健康機構進行測量是一個更好的選擇。\ <br>

## **PART. 3 心率數值，還需勤更新**

上述心率的確認方式，僅僅針對單次數值的確認。由於人體的生理狀況會隨著時間和訓練情況發生改變，在相同心率區間進行的前後兩次運動，體感若存在較大的差異，意味著運動能力可能有所變化。

因此，為了能夠保證心率區間的有效性，**需要考慮進行規律測試，並週期性更新心率數據**。<br>

## **總結**

對於運動愛好者來說，不同的心率區間都具有參考價值。正確認識心率區間的劃分方式，獲取準確的最大心率、靜息心率和乳酸閾心率是保證訓練效果的第一步。而後，你所需要做的，就是根據自己的訓練需求，選擇合適的心率區間，幫助檢測訓練強度和效果。