如何選擇適合的心率區間?
對於運動愛好者來說,獲取心率的具體數值固然重要,但更為重要的是對心率數值所處的區間了然於心,從而對自身的運動強度及運動效果有所認知。
為了能夠在這一點上更好地幫助到運動愛好者,專業人士根據不同使用需求和理論基礎,將運動心率按照不同比例劃分為不同心率區間。 在APP運動詳情頁查看單次運動的心率區間

PART. 1 心率區間劃分,不止一種

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COROS手錶支持三種常見的心率區間劃分方式:最大心率區間,儲備心率區間和乳酸閾心率區間,三種心率區間的理論基礎具有一定差異,用戶可以按照實際需求進行選擇。 在COROS APP“個人資料”-“心率區間”進行設置
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⭕️ 最大心率區間

最大心率區間,其設置的基礎及依賴的對像是個人近期的最大心率數據。
在獲取最大心率後,該方式會根據對比最大心率的百分比,將心率劃分為五個區間。這也是是目前業餘運動領最為常見的心率區間劃分方式之一。
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⭕️ 儲備心率區間

儲備心率區間,是最大心率區間的進階。該方式在參考最大心率的基礎上,同時考慮了靜息心率。
*靜息心率,顧名思義是指清醒且安靜狀態情況下的心率,當處於疲勞狀態或體能不佳時,靜息心率會小幅提高。
考慮到運動時的狀態,人體能夠有效調用的心率應該處於最大心率與靜息心率之間,即“儲備心率=最大心率-靜息心率”。因此,儲備心率區間所反映的就是運動時能夠調用的有效心率區間。

⭕️ 乳酸閾心率區間

乳酸是疲勞產生的原因之一。研究者發現,血液的乳酸濃度與運動心率存在對應關係。當血乳酸濃度接近耐力運動臨界狀態(即乳酸閾,通常對應的血乳酸濃度為4mmol/L)時,乳酸會開始大量積累,心率也會隨之發生改變。
我們將乳酸在體內開始大量積累時的平均心率,稱為乳酸閾心率。根據個人的乳酸閾心率,同樣可將運動心率劃分為五個區間。
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PART. 2 心率區間的選擇和設置

COROS提供的心率區間劃分方式有三種,其之間並無對錯優劣之分。根據個人的使用需求,選擇恰當的心率區間,進行對應的有效訓練,都能夠達到相應的訓練效果。
除了APP中既定的心率區間之外,還可以根據個人或教練需求進行自定義的心率區間設置。但需要注意的是,正確使用心率區間的前提是保證基礎數據準確

⭕️ 最大心率

最大心率區間和儲備心率區間都有賴於最大心率的確認。有條件的情況下,最大心率的測量需要按照既定模式進行,但因其強度較大,建議確認身體健康狀況後,在有人陪同的情況下於可控環境內或在專業機構進行測試。
*可採用的測量方法(利用跑步機和心率帶):
以8-10km/h的配速熱身15分鐘;
第15分鐘時,將跑步機坡度調節至8%;
第16分鐘時,將跑步機配速提高1km/h,並在之後每一分鐘提高1km/h;
當你感到完全不能呼吸時,實時心率即為最大心率。
除了上述的方法外,最大心率的測量方法還有多種,可通過諮詢專業人士獲取。而在沒有條件進行測試的情況下,可以用高強度訓練中出現的最大心率作為參考依據。

⭕️ 靜息心率

儲備心率區間除最大心率之外,還需要對於靜息心率進行確定。建議在清晨起床後,靜坐3-5分鐘,測量脈搏,得出個人的靜息心率。
除此之外,COROS會將一天當中清醒、放鬆和休息時測量到的最低心率作為靜息心率,並顯示最近一次測量得到的有效值

⭕️ 乳酸閾心率

和靜息心率一樣,COROS手錶還可以對乳酸閾心率進行估算。在分析一段時間的運動數據後,能夠自動預測乳酸閾心率,運動頻次穩定,使用周期越久,乳酸閾心率的準確度也會上升
當然,對於力求精準的用戶來說,前往專業運動健康機構進行測量是一個更好的選擇。

PART. 3 心率數值,還需勤更新

上述心率的確認方式,僅僅針對單次數值的確認。由於人體的生理狀況會隨著時間和訓練情況發生改變,在相同心率區間進行的前後兩次運動,體感若存在較大的差異,意味著運動能力可能有所變化。
因此,為了能夠保證心率區間的有效性,需要考慮進行規律測試,並週期性更新心率信息

總結

對於運動愛好者來說,不同的心率區間都具有參考價值。正確認識心率區間的劃分方式,獲取準確的最大心率、靜息心率和乳酸閾心率是保證訓練效果的第一步。而後,你所需要做的,就是根據自己的訓練需求,選擇合適的心率區間,幫助檢測訓練強度和效果。
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PART. 1 心率區間劃分,不止一種
⭕️ 最大心率區間
⭕️ 儲備心率區間
⭕️ 乳酸閾心率區間
PART. 2 心率區間的選擇和設置
⭕️ 最大心率
⭕️ 靜息心率
⭕️ 乳酸閾心率
PART. 3 心率數值,還需勤更新
總結