心率是否可以說明一切?
心率是衡量運動強度的重要指標,通過對於運動中心率的了解,可及時把控訓練強度並對配速等做出相應調整,保證訓練效果或比賽目標。
00161bb6bca3575669b9f3b117ca965

重要知識回顧
為了能夠正確對應心率與運動強度,教練和科研人員將心率劃分為不同區間,以便於在實際中使用。對於心率區間的劃分有幾種常見類型:最大心率區間、儲備心率區間、乳酸閾心率區間。
然而,心率的參考價值在部分特定的情況下會大打折扣。譬如,一些運動愛好者在條件有限的情況下,無法準確獲取自己最大心率和乳酸閾心率。而除此之外,還有諸多因素可能對心率造成影響。

PART. 1 影響心率的內部因素
心率作為生理指標,會受到人體其他生理指標的影響。在實際運動中,兩次相近強度的運動,如果運動心率出現較大差異,可能由下列原因造成。
⭕️ 休息狀況
對於運動人群來說,良好的恢復對於開啟下一段運動意義重大,而恢復與休息的狀況對於運動心率也有重要影響。較差的休息狀況,例如失眠、睡眠不足等情況,會造成靜息心率和運動心率升高。通常來說,當靜息心率比正常情況升高5bpm時,就有可能存在恢復和休息不充分的情況。需要注意的是,過度訓練對於運動心率也存在較大的負面影響,如果恢復不充分,心率會在運動強度相同的情況下明顯升高。
⭕️ 營養和水分
飲食不當和營養攝入不足會對心率造成負面影響,因此日常訓練生活中合理的飲食和運動過程中一些補劑的補充顯得尤為重要。
與此同時,脫水也會對心率造成影響。研究表明,由脫水造成的每1%體重減少,心率會增加7bpm。因此無論在何種環境下進行長時間的運動,都需要及時適當的補充體內水分。 ⭕️ 精神壓力和興奮程度 人體並不是一台機器,其存在情緒的波動。較大的精神壓力,便會對運動生理產生影響。例如,在進行同等運動強度的情況下,工作壓力在一項研究中被證實會將運動心率升高4-6bpm;
與之類似的是,一些跑步愛好者在參加馬拉鬆比賽時,心率與訓練時相仿,但配速卻有較為明顯的降低,造成該情況的原因之一可能是比賽時的興奮造成的心率增加。
⭕️ 疾病
疾病也是影響運動心率的重要因素。有時,一些疾病不易被主觀察覺,但會通過運動心率反應。極少數人在體感不出現太大變化的情況下,出現心率異常。如果在跑步過程中持續出現類似情況,需要及時諮詢專業人士進行檢查。
⭕️ 個人體質
受遺傳因素等原因的影響,部分人群的心率生來敏感。對於該類人群來說,無論是否受外界因素影響,其心率都會在運動時發生快速變化。通過規律且有效的運動,有可能會有所改善。此外,心率受個人體質的影響還體現在攝入咖啡因後,部分人群的運動心率可能會在喝完咖啡後出現上升。

PART. 2 影響心率的外部因素
⭕️ 天氣因素
常見對心率造成影響的天氣因素包括溫度、濕度和風力等。通常來說,高溫高濕的環境下,運動中的平均心率和心率的升高速度會高於正常水平,因此在該環境下心率出現變化,不用過度擔心,及時補充體內的水分或許會對這一變化有所改善。
⭕️ 環境因素
海拔:提到環境因素對心率的影響,很多人首先想到的就是海拔因素。的確,在初到高海拔的環境下進行運動,心率偏高是一種正常的現象。
簡單環境與復雜環境:在操場、小區等簡單安全的環境運動與在馬路等人流、車流密集的複雜環境進行跑步訓練,心率也會存在差異。
一方面,在簡單安全的環境下運動可以做到心無旁騖,心率相對更加穩定,而在復雜的環境中,跑者則會受到外界因素干擾,有時甚至不得不停下來做出避讓動作;另一方面,複雜環境中的噪音也會造成心率波動,研究表明,當周圍環境聲音超過80分貝時,音量的提高可能會造成心率增高。

PART. 3 運動心率的局限性
⭕️ 單次運動中的局限性
正如前文所提及的一樣,心率在單次運動中受到多種主客觀因素的影響,其有時並不能正確反應你在單次運動中的強度和訓練效果。
Could not load image
00161bb6e4b4ae59fe58685a5aba734
此外,人體的心率存在生理性的延遲。如上圖所示,該跑者在進行間歇訓練的過程中突然增加運動強度,而心率曲線則在一小段時間後才攀升至高點並趨於平穩。
除間歇訓練外,這一現像在山地運動中也尤為明顯,無論是使用光電心率手錶或是心率帶,對於運動強度的快速增加,心率都不能在數值上第一時間反映,該現像被稱為心率的滯後性(cardiac lag)
⭕️ 長期訓練中的局限性
在長期運動訓練的過程中,乳酸閾心率和最大心率的變化可以反應一段時間的訓練效果。但是,對於運動愛好者來說,受眾多因素影響,僅僅通過對每次訓練的運動心率狀況監測,難以對一段時間內的訓練強度和身體疲勞狀況作出評估,繼而無法據此及時對運動訓練安排進行調整。

運動心率可能受多重因素影響出現波動,這便是心率的局限性所在。在運動心率出現較大波動的時候,需要及時對自身和環境因素進行排查。
除了在單次運動中受其他因素影響而具有局限性外,單一的心率數據在長期運動過程中,其參考價值同樣有限。因此,對於運動愛好者來說,心率數據雖然重要,但在日常訓練中,它還遠遠不夠。
Copy link
On this page
小結